Caffeine khiến bạn tỉnh táo bằng cách nào và nên dừng uống từ lúc nào?

Một tách cà phê lúc 15 giờ có thể không làm bạn cảm thấy quá tỉnh vào buổi tối. Bạn vẫn lên giường đúng giờ và tin rằng caffeine đã hết tác dụng.

Tuy nhiên, cảm giác chủ quan không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ những gì đang diễn ra trong cơ thể. Caffeine có thể tiếp tục ảnh hưởng ngay cả khi người dùng không còn cảm thấy hưng phấn rõ rệt.

Áp lực ngủ tăng dần khi chúng ta thức

Trong thời gian thức, một chất truyền tin gọi là adenosine dần tích tụ trong não. Sự tích tụ này góp phần tạo nên áp lực ngủ.

Càng thức lâu, tín hiệu buồn ngủ thường càng rõ. Mắt nặng hơn, khả năng tập trung giảm và cơ thể bắt đầu muốn chuyển sang trạng thái nghỉ.

Caffeine có thể gắn vào một số thụ thể mà adenosine thường sử dụng. Khi các vị trí ấy tạm thời bị chiếm, não nhận tín hiệu buồn ngủ yếu hơn.

Bạn cảm thấy tỉnh hơn, nhưng nhu cầu ngủ của cơ thể chưa biến mất.

Vì sao cùng một cốc cà phê nhưng mỗi người phản ứng khác nhau?

Khả năng chuyển hóa caffeine không giống nhau giữa từng người. Di truyền, tuổi, thuốc đang sử dụng, tình trạng sức khỏe và thói quen uống thường xuyên đều có thể ảnh hưởng.

Một người có thể uống cà phê sau bữa tối mà vẫn dễ ngủ. Người khác chỉ cần một cốc trà cuối chiều đã thấy thời gian chìm vào giấc ngủ kéo dài.

Hàm lượng caffeine cũng phụ thuộc vào loại đồ uống và cách pha. Một cốc lớn không phải lúc nào cũng chứa lượng caffeine tương đương một cốc nhỏ nhưng được pha đậm.

Ngoài cà phê, caffeine còn có trong trà, nước tăng lực, chocolate và một số loại thuốc hoặc sản phẩm hỗ trợ tỉnh táo.

Caffeine có thể ảnh hưởng dù bạn vẫn ngủ được

Khó ngủ là dấu hiệu dễ nhận biết nhất, nhưng không phải dấu hiệu duy nhất. Một người vẫn có thể chìm vào giấc ngủ nhưng ngủ ngắn hơn, tỉnh nhiều hơn hoặc thức sớm hơn mong muốn.

Điều này dễ bị bỏ qua ở người thường xuyên thiếu ngủ. Áp lực ngủ của họ đủ lớn để giúp họ ngủ nhanh dù caffeine vẫn đang hoạt động.

Việc ngủ được không có nghĩa giấc ngủ hoàn toàn không bị ảnh hưởng.

Caffeine cũng có thể tạo thành một vòng lặp. Ngủ không tốt khiến buổi sáng mệt, người dùng tăng lượng cà phê, rồi phần caffeine sử dụng muộn tiếp tục tác động đến đêm hôm sau.

Nên dừng caffeine vào thời điểm nào?

Không có một mốc giờ phù hợp cho tất cả mọi người. Cách thực tế hơn là bắt đầu từ giờ ngủ dự kiến rồi thử điều chỉnh.

Người thường ngủ lúc 23 giờ có thể thử ngừng caffeine từ đầu giờ chiều trong một đến hai tuần. Sau đó, quan sát thời gian cần để ngủ, số lần tỉnh và cảm giác khi thức dậy.

Nếu vẫn khó ngủ, mốc dừng có thể được đẩy sớm hơn. Nếu không nhận thấy thay đổi, cần xem thêm tổng lượng caffeine trong ngày và những yếu tố khác như ánh sáng, căng thẳng hoặc lịch ngủ.

Việc theo dõi cần được thực hiện đủ lâu. Một hoặc hai đêm chưa đủ để phân biệt tác động của caffeine với ảnh hưởng từ công việc hay môi trường.

Cà phê không thay thế giấc ngủ

Caffeine có thể giúp duy trì sự tỉnh táo tạm thời, nhưng không thực hiện được các chức năng của giấc ngủ. Nó không thể thay thế thời gian cơ thể cần để nghỉ ngơi.

Nếu thường xuyên cần nhiều caffeine mới có thể bắt đầu ngày làm việc, vấn đề có thể nằm ở thời lượng ngủ, lịch ngủ hoặc chất lượng nghỉ ngơi.

Trong trường hợp này, việc tăng thêm cà phê chỉ che bớt cảm giác mệt mà không giải quyết nguyên nhân phía sau.

Đừng vội thay đổi mọi thứ cùng lúc

Khi khó ngủ, nhiều người cùng lúc đổi nệm, thay gối, uống trà thảo mộc và ngừng cà phê. Cách này khiến họ khó xác định yếu tố nào thực sự tạo ra khác biệt.

Nên bắt đầu với một thay đổi dễ đo lường. Chẳng hạn, giữ nguyên lịch sinh hoạt nhưng dừng caffeine sớm hơn trong hai tuần.

Nếu giấc ngủ cải thiện, bạn đã tìm thấy một yếu tố có ảnh hưởng. Nếu không, tiếp tục xem xét ánh sáng buổi tối, thời gian sử dụng điện thoại, nhiệt độ phòng và mức độ căng thẳng.

Giấc ngủ hiếm khi chỉ phụ thuộc vào một nguyên nhân. Tuy nhiên, xác định từng yếu tố riêng biệt giúp việc điều chỉnh trở nên rõ ràng và thực tế hơn.

Nguồn tham khảo

Phần khoa học trong bài được tham khảo từ các nguồn y khoa và nghiên cứu uy tín dưới đây (tài liệu tiếng Anh):

• Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) – Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Drake C. và cộng sự (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (đăng trên PubMed Central, NIH)

Khối minh hoạ (Gutenberg)

Nội dung trích dẫn chuyên gia…

— Tên chuyên gia, chức danh