Có những buổi sáng, bạn thức dậy sau bảy hoặc tám giờ trên giường nhưng cơ thể vẫn nặng nề. Cảm giác ấy dễ dẫn đến kết luận rằng mình cần ngủ lâu hơn. Tuy nhiên, thời lượng chỉ là một phần của giấc ngủ.
Trong đêm, cơ thể không duy trì một trạng thái nghỉ ngơi duy nhất. Giấc ngủ diễn ra qua nhiều giai đoạn, từ ngủ nông đến ngủ sâu rồi chuyển sang REM. Cách các giai đoạn này nối tiếp nhau có ảnh hưởng lớn đến cảm giác khi thức dậy.
Giấc ngủ không phải một khoảng thời gian liền mạch
Sau khi chìm vào giấc ngủ, cơ thể lần lượt đi qua các giai đoạn NREM và REM. Ở giai đoạn đầu, người ngủ vẫn dễ bị đánh thức bởi âm thanh, ánh sáng hoặc chuyển động xung quanh.
Khi tiến sâu hơn vào NREM, nhịp tim và nhịp thở chậm lại. Cơ thể giảm phản ứng với môi trường, các cơ thả lỏng hơn và việc bị đánh thức thường khó hơn.
Sau đó, giấc ngủ chuyển sang REM. Đây là giai đoạn não có mức hoạt động cao hơn, mắt chuyển động nhanh và những giấc mơ rõ nét thường xuất hiện.
Các giai đoạn này tạo thành nhiều chu kỳ trong một đêm. Thời lượng mỗi chu kỳ không hoàn toàn giống nhau và cũng có thể thay đổi theo tuổi, tình trạng thiếu ngủ, căng thẳng hoặc lịch sinh hoạt.
Vì sao ngủ đủ giờ vẫn cảm thấy mệt?
Một người có thể ở trên giường tám giờ nhưng không ngủ đủ tám giờ. Họ có thể mất nhiều thời gian mới chìm vào giấc ngủ, tỉnh giữa đêm hoặc thức sớm hơn dự định.
Một khả năng khác là giấc ngủ thường xuyên bị chia nhỏ. Những lần tỉnh này đôi khi chỉ kéo dài vài giây, chưa đủ để người ngủ ghi nhớ vào sáng hôm sau. Tuy nhiên, chúng vẫn có thể khiến cơ thể chuyển từ giai đoạn ngủ sâu hơn trở lại trạng thái ngủ nông.
Nhiệt độ phòng, tiếng động, ánh sáng, nhu cầu đi vệ sinh, cảm giác khó chịu trên cơ thể hoặc chuyển động của người nằm cạnh đều có thể tạo ra những gián đoạn nhỏ như vậy.
Vì thế, tổng số giờ ngủ không phản ánh đầy đủ tính liên tục của giấc ngủ.
Con số 90 phút có phải công thức chính xác?
Chu kỳ ngủ thường được mô tả với thời lượng khoảng 90 phút. Đây là cách giải thích dễ hình dung, nhưng không nên được hiểu như một con số cố định.
Thời gian của từng chu kỳ có thể ngắn hoặc dài hơn. Những chu kỳ đầu đêm thường có nhiều giấc ngủ sâu hơn, trong khi REM có xu hướng kéo dài hơn về gần sáng.
Việc đặt báo thức theo bội số 90 phút vì thế không bảo đảm bạn sẽ thức dậy đúng vào thời điểm một chu kỳ kết thúc. Thời gian đi vào giấc ngủ và những lần tỉnh ngắn trong đêm đều khiến phép tính thay đổi.
Giá trị quan trọng của khái niệm chu kỳ nằm ở việc giúp chúng ta hiểu rằng giấc ngủ cần được duy trì đủ lâu và đủ liền mạch.
Môi trường ngủ ảnh hưởng ra sao?
Ở giai đoạn ngủ nông, cơ thể vẫn tương đối nhạy với môi trường. Tiếng đóng cửa, ánh sáng ngoài hành lang, nhiệt độ thay đổi hoặc một đợt rung trên giường đều có thể khiến não tăng mức cảnh giác.
Khi phòng quá nóng, người nằm thường đạp chăn hoặc đổi tư thế. Khi bề mặt nằm gây tì nén tại vai và hông, cơ thể cũng có xu hướng xoay người để tìm vị trí dễ chịu hơn.
Đây là lý do môi trường ngủ cần được đánh giá như một tổng thể. Phòng đủ tối nhưng quá nóng vẫn có thể gây gián đoạn. Một bề mặt êm nhưng rung nhiều khi người bên cạnh trở mình cũng chưa chắc phù hợp với người dễ tỉnh.
Nệm không tạo ra giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, một bề mặt ổn định, phù hợp với cơ thể và không giữ nhiệt quá mức có thể giảm bớt những lý do khiến người nằm phải liên tục điều chỉnh trong đêm.
Nên theo dõi điều gì ngoài số giờ ngủ?
Bên cạnh thời lượng, hãy quan sát thời gian cần để ngủ, số lần thức dậy và cảm giác sau khi rời giường. Mức tỉnh táo vào buổi sáng và khả năng tập trung trong ngày cũng là những chỉ dấu đáng chú ý.
Một lịch ngủ tương đối đều đặn thường có giá trị hơn việc ngủ rất ít trong tuần rồi cố ngủ bù thật nhiều vào cuối tuần. Cơ thể thích nghi tốt hơn khi giờ đi ngủ và giờ thức dậy không thay đổi quá lớn giữa các ngày.
Nếu tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, ngáy lớn hoặc thức giấc kéo dài thường xuyên xuất hiện, nguyên nhân có thể vượt ra ngoài điều kiện phòng ngủ. Khi đó, người ngủ nên được đánh giá bởi bác sĩ hoặc chuyên gia phù hợp.
Giấc ngủ tốt không chỉ là một khoảng thời gian đủ dài. Đó còn là quá trình cơ thể được đi qua các giai đoạn nghỉ ngơi với ít gián đoạn không cần thiết nhất.
