Bạn có thể rất mệt sau một ngày dài nhưng vẫn không thấy buồn ngủ khi lên giường. Ngược lại, có những thời điểm mắt tự nhiên nặng xuống dù công việc vẫn chưa kết thúc.
Những trạng thái này không chỉ phụ thuộc vào ý chí. Cơ thể có một hệ thống điều phối thời gian hoạt động theo chu kỳ gần 24 giờ, thường được gọi là đồng hồ sinh học.
Đồng hồ sinh học giúp cơ thể nhận biết ngày và đêm
Ánh sáng là một trong những tín hiệu quan trọng nhất đối với nhịp sinh học. Khi mắt tiếp nhận ánh sáng vào buổi sáng, não nhận được tín hiệu rằng một ngày mới đã bắt đầu.
Về cuối ngày, khi ánh sáng giảm dần, cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái phù hợp hơn với nghỉ ngơi. Nhiệt độ cơ thể thay đổi, mức tỉnh táo giảm và melatonin dần tăng lên.
Melatonin thường được gọi là hormone giấc ngủ, nhưng cách gọi này dễ gây hiểu nhầm. Hormone này không khiến cơ thể ngủ ngay lập tức. Nó giống một tín hiệu báo rằng thời điểm nghỉ đang đến gần.
Nếu não vẫn đang xử lý công việc, căng thẳng hoặc tiếp nhận quá nhiều ánh sáng, cảm giác buồn ngủ vẫn có thể đến muộn.
Vì sao màn hình khiến bạn tỉnh lâu hơn?
Điện thoại, máy tính và tivi kéo dài thời gian tiếp xúc với ánh sáng sau khi trời tối. Điều này có thể khiến cơ thể nhận được tín hiệu rằng ngày vẫn chưa kết thúc.
Vấn đề không chỉ nằm ở ánh sáng xanh. Độ sáng của màn hình, khoảng cách đến mắt, thời gian sử dụng và nội dung đang xem đều có vai trò.
Một đoạn phim nhiều kịch tính, chuỗi tin tức liên tục cập nhật hoặc email công việc cần suy nghĩ có thể giữ não trong trạng thái phản ứng. Ngay cả khi đã tắt màn hình, suy nghĩ về những nội dung vừa xem vẫn có thể tiếp tục.
Bởi vậy, bật chế độ lọc ánh sáng nhưng vẫn dùng điện thoại đến sát giờ ngủ chưa chắc tạo ra thay đổi rõ rệt.
Cuối tuần ngủ muộn có làm lệch đồng hồ sinh học?
Khi giờ ngủ và giờ thức thay đổi vài tiếng giữa ngày thường và cuối tuần, cơ thể phải thích nghi với hai lịch khác nhau. Cảm giác vào sáng thứ Hai đôi khi giống như một dạng lệch múi giờ nhẹ.
Ngủ bù có thể giúp giảm một phần cảm giác thiếu ngủ. Tuy nhiên, thức quá muộn rồi ngủ đến gần trưa cũng có thể khiến bạn khó buồn ngủ vào tối hôm sau.
Điều này tạo thành một vòng lặp: đầu tuần khó thức dậy, cuối tuần lại ngủ bù, sau đó giờ ngủ tiếp tục bị đẩy muộn.
Một lịch ngủ thực tế không cần chính xác từng phút. Điều quan trọng là giờ thức dậy và giờ đi ngủ không biến động quá lớn giữa các ngày.
Một trình tự trước khi ngủ giúp ích ra sao?
Cơ thể phản ứng tốt với những tín hiệu được lặp lại. Khi ánh sáng được giảm dần, công việc kết thúc và các hoạt động chậm lại theo một trình tự quen thuộc, quá trình chuyển sang trạng thái nghỉ thường tự nhiên hơn.
Trình tự ấy có thể bắt đầu bằng việc tắt bớt đèn, ngừng xử lý công việc và đặt điện thoại xa giường. Một số người phù hợp với việc đọc sách giấy, nghe âm thanh nhẹ hoặc chuẩn bị quần áo cho hôm sau.
Không cần xây dựng một nghi thức phức tạp. Một chuỗi hoạt động đơn giản nhưng được lặp lại đều đặn thường có giá trị hơn một quy trình cầu kỳ chỉ thực hiện vài ngày.
Phòng ngủ nên giữ một vai trò rõ ràng
Khi giường đồng thời là nơi làm việc, ăn uống, họp trực tuyến và giải trí, não nhận được nhiều tín hiệu trái ngược tại cùng một không gian.
Nếu điều kiện cho phép, nên hạn chế xử lý công việc trên giường. Việc này giúp phòng ngủ duy trì mối liên hệ rõ hơn với nghỉ ngơi.
Ánh sáng trong phòng cũng nên giảm dần vào buổi tối thay vì chỉ sử dụng một nguồn sáng mạnh trên trần. Rèm cửa có thể giúp hạn chế ánh sáng ngoài đường hoặc ánh nắng đến quá sớm.
Bề mặt ngủ cần tạo cảm giác sạch, dễ chịu và không khiến cơ thể phải liên tục chú ý đến nhiệt hoặc áp lực. Tuy nhiên, nệm và chăn ga chỉ hỗ trợ môi trường nghỉ ngơi; chúng không thể sửa lại một lịch sinh hoạt liên tục thay đổi.
Ánh sáng buổi sáng cũng quan trọng
Nhiều người tập trung giảm ánh sáng buổi tối nhưng bỏ qua tín hiệu buổi sáng. Sau khi thức dậy, việc mở rèm hoặc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp cơ thể xác định rõ hơn thời điểm bắt đầu ngày mới.
Hoạt động thể chất ban ngày và giờ ăn tương đối ổn định cũng góp phần củng cố nhịp sinh hoạt. Ngược lại, nằm trong phòng tối quá lâu sau khi thức hoặc ngủ trưa muộn có thể làm tín hiệu thời gian trở nên kém rõ ràng.
Giấc ngủ thường bắt đầu trước thời điểm chúng ta nhắm mắt. Nó được chuẩn bị bởi ánh sáng, hoạt động và nhịp sống trong nhiều giờ trước đó.
Khi những tín hiệu ấy đủ rõ và được lặp lại đều đặn, cơ thể ít phải đoán xem lúc nào cần tỉnh táo và lúc nào nên nghỉ ngơi.
