Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với chúng ta và việc ngủ đủ giấc là điều bạn luôn cần để ý tới. Bạn muốn đi ngủ sớm hoặc chợp mắt một lúc. Nhưng vì lý do nào đó mà bạn không buồn ngủ. Có nhiều cách giúp bạn thả lỏng đầu óc và cơ thể để dễ chìm vào giấc ngủ. Nếu thường xuyên không ngủ được khi không buồn ngủ. Bạn có thể thay đổi thói quen để dễ đi vào giấc ngủ hơn ngay cả khi bạn cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo. Bạn hãy bắt đầu bằng bước 1 dưới đây do King Luxury tổng hợp nhé!
Điều chỉnh nhiệt độ.
Bạn có thể thức dậy giữa đêm và tháo tất ra. Nhưng như vậy còn tốt hơn là bị cái lạnh ở bàn chân đánh thức.Có thể phải mất nhiều giờ để cơ thể hạ thân nhiệt sau khi tập thể dục hoặc khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Vì vậy bạn cần đảm bảo thân nhiệt phải ở mức bình thường khi chuẩn bị ngủ.
Điều chỉnh ánh sáng
Điều chỉnh mức âm thanh.
Nếu thích im lặng tuyệt đối, bạn hãy tắt bất cứ thứ gì phát ra tiếng động.
- Bạn cũng có thể cân nhắc đeo nút bịt tai trước khi đi ngủ. Có thể bạn phải mất một lúc mới quen. Nhưng nó sẽ giúp ngăn chặn các âm thanh mà bạn còn không nhận ra là chúng cản trở giấc ngủ của mình. Nút bịt tai đặc biệt có ích nếu bạn ngủ cùng giường với người khác và họ có thể làm bạn thức giấc.
Điều chỉnh tư thế ngủ
Giữ lưng thẳng và đảm bảo không kê cổ quá cao hoặc quá thấp. Tránh nằm sấp khi ngủ, vì tư thế này buộc bạn phải quay đầu sang một bên, làm căng cột sống và cổ. Nếu nằm nghiêng, bạn nên đặt một chiếc gối mỏng hoặc khăn tắm cuộn tròn vào giữa hai đầu gối để giữ cho hông ở vị trí cân bằng. Ngay cả việc trở mình từ phải qua trái cũng có thể giúp bạn buồn ngủ nếu việc nằm mãi một tư thế khiến bạn không thể ngủ được.
Sửa soạn giường ngủ cho thoải mái.
Đổi gối quá xẹp hoặc quá cao bằng những chiếc gối mà bạn vẫn để trong phòng khách. Nếu nệm không được bằng phẳng, bạn có thể lật lại hoặc đặt nệm hơi lên trên. Chiếc giường càng ấm cúng thì bạn càng thấy muốn vào nằm. Ai cũng từng nằm đu đưa trên chiếc võng dễ chịu dưới ánh nắng mặt trời và ngủ thiếp đi ngay cả khi không buồn ngủ lắm phải không nào? Vậy đó, một chiếc giường ấm cúng cũng có tác dụng tương tự.
- Hãy chọn chăn ga bằn lụa nếu ban đêm bạn cảm thấy quá nóng. Hãy chọn loại làm bằng vải dạ dày hơn nếu ban đêm bạn thấy lạnh. Ngoài ra, hãy ưu tiên chọn loại chăn ga một lớp thay vì hai lớp, bởi vì chúng thường sẽ mềm và bền hơn.
- Nếu không đủ tiền mua đệm mới, hãy mua tấm phủ đệm dạng memory foam để có thêm một lớp hỗ trợ và tăng độ êm.
- Dùng thêm một tấm bọc đệm kiểu chần bông, nó sẽ giúp bảo vệ đệm và khiến giường êm hơn.
- Mang chăn ga đi giặt sạch cũng giúp bạn cảm thấy chúng dễ chịu hơn.
Tập thể dục trước giờ ngủ ít nhất ba tiếng
Tránh thức uống có cồn hoặc caffeine ngay trước khi ngủ
Ăn bữa tối nhẹ và lành mạnh
Bữa tối nên bao gồm một lượng vừa phải tinh bột, protein, hoa quả hoặc rau. Tránh bữa ăn nhiều gia vị hoặc quá thịnh soạn với nhiều chất béo hoặc đường, bằng không cơ thể bạn sẽ tỉnh táo và khó chịu suốt đêm. Bữa tối cân bằng và lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Đảm bảo ăn trước giờ ngủ ít nhất ba tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. Sau đây là một vài lựa chọn tốt cho thực đơn bữa tối có thể giúp bạn buồn ngủ mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh:
- Mì ống nấu phô mai
- Đậu phụ và mì couscous
- Một ly sữa ấm với yến mạch
- Rau trộn cải xoăn, cá hồi và bún gạo
Tưởng tượng những hình ảnh thư giãn và lặp đi lặp lại
- Nghĩ về một trong những nơi đẹp và thanh bình nhất mà bạn đã từng đến (một dòng nước trong vắt từ trên núi chảy qua cánh đồng đầy hoa cỏ, một mặt hồ êm ả, một bãi biển xinh đẹp với những làn gió nhẹ thoảng trong không trung). Điều này sẽ giúp bạn thư giãn.
Đọc sách có thể giúp bạn tịnh tâm và đưa suy nghĩ của bạn thoát khỏi những rắc rối xảy ra trong ngày. Hãy đọc thứ gì đó nhẹ nhàng và không quá cuốn hút như tin trong nước, một cuốn sách hoặc một mẩu truyện lịch sử. Một cuốn truyện ly kỳ hoặc gây cảm xúc sẽ khiến bạn còn tỉnh táo hơn và thức lâu hơn nếu bạn không thể dừng đọc.
- Tự thách thức mình và đọc thứ gì chán nhất mà bạn tìm được, từ cuốn sách giáo khoa hóa học đến báo cáo về tình hình kinh tế của một quốc gia khác.
Tắt các hình ảnh kích thích ít nhất một tiếng trước giờ ngủ
Nghe những bài thiền được ghi âm sẵn
Tuân theo nguyên tắc “mười lăm phút”
Nguyên tắc này khá đơn giản: Nếu đã nằm trên giường hơn 15 phút mà vẫn chưa ngủ được vì không buồn ngủ, bạn hãy thử làm một việc khác. Nếu cứ tiếp tục nằm đó, đầu óc bạn sẽ tiếp tục bị khuấy động, và bạn còn tỉnh hơn cả lúc vừa nhắm mắt. Khi 15 phút đã trôi qua mà vẫn chưa ngủ được, bạn hãy làm việc nào đó không đòi hỏi phải quá gắng sức. Đọc một cuốn tạp chí. Dạo bước quanh phòng. Uống một tách trà thảo mộc. Ngâm nga một giai điệu. Ngồi dậy và nhìn ngắm đôi bàn tay. Hãy làm một điều gì khác và bạn sẽ bắt đầu thấy buồn ngủ.
- Tuy nhiên, cho dù làm gì bạn cũng nên nhớ để ánh sáng mờ – ngay cả khi đọc sách cũng không nên bật đèn quá sáng.
Tránh nói chuyện căng thẳng trước giờ ngủ
Năm phút trước khi ngủ không phải là thời gian để tranh cãi nảy lửa với bạn đời. Hoặc gọi điện cho bạn bè than phiền về những căng thẳng bạn phải đương đầu ở nơi làm việc. Nếu có người khác sống cùng nhà và phải nói điều gì đó trước khi ngủ. Bạn cần nhớ là đừng khơi ra bất cứ chuyện gì căng thẳng hơn chuyện ngày mai sẽ đi mua loại trà thảo mộc nào. Nếu không, cuộc đối thoại có thể khiến bạn hoạt bát và tỉnh táo hơn và sẽ mất nhiều thời gian để dỗ giấc ngủ.
- Nếu người sống chung với bạn cứ thích nói những chuyện căng thẳng trước giờ ngủ, bạn hãy sắp xếp lại thời gian để nói về những chuyện đó trước khi ngủ 2 hoặc 3 tiếng nếu có thể.
Nghĩ về mọi hoạt động của bạn trong ngày
Một cách khác để làm dịu tâm trí là ôn lại mọi việc bạn làm trong ngày. Từ những chi tiết nhỏ nhặt và buồn chán nhất. Bắt đầu bằng việc nhớ lại bữa sáng bạn đã cho bao nhiêu quả dâu vào bát ngũ cốc. Kết thúc ở việc bạn chải hàm răng nào cuối cùng. Cố gắng chia thành từng giờ và xem thử bạn có thể nhớ mọi việc chi tiết đến mức nào. Trừ khi bạn là siêu anh hùng hoặc là bác sĩ khoa cấp cứu. Những chuyện như thế sẽ khá buồn chán đủ để đưa bạn vào giấc ngủ.
- Nếu đã ôn lại hết mọi việc trong ngày mà vẫn còn tỉnh táo. Bạn hãy thử ôn lại những việc làm trong cả tuần qua. Đảm bảo nó sẽ khiến bạn chán đến nỗi ngủ thiếp đi.
